Slaapstoornissen

Als de nacht geen rust geeft

Slapeloze nachten
Urenlang liggen piekeren en niet kunnen inslapen.
Slecht slapen bij het vooruitzicht van een spannende of drukke dag.
Wakker schrikken uit een nachtmerrie. Ieder mens slaapt wel eens slecht. Eén of twee nachten slecht slapen is niet zorgwekkend. Anders wordt het als iemand elke nacht de klok drie uur hoort slaan en elke ochtend doodmoe uit bed stapt. Dan kan er sprake zijn van een slaapstoornis.

Normale slaap
Slapen is nodig om tot rust te komen, lichamelijk en geestelijk te herstellen en weer energie te krijgen. Gemiddeld slapen we een derde deel van ons leven. Gemiddeld, want de slaapbehoefte van mensen varieert: de een heeft weinig, de ander veel slaap nodig. Naarmate mensen ouder worden, gaan ze minder slapen.

Gezond slapen
Wat is gezond slapen?
Het is onder andere van belang dat iemand goed in zijn vel zit.
We zetten het op een rijtje:
* binnen vijftien minuten inslapen
* niet of nauwelijks tussendoor wakker worden
* een flinke hoeveelheid diepe slaap hebben in de eerste twee
slaapstadia ( van de vijf á zes gedurende de nacht)
* ademhaling en hartritme zijn niet afwijkend
* geen onrustige bewegingen
* de lichaamstemperatuur is tegen de ochtend het laagst (een halve
graad lager dan bij het naar bed gaan)
* snel weer kunnen inslapen nadat men bijvoorbeeld even naar de wc is
geweest.

Achtergronden van slaapstoornissen
Slaapstoornissen worden veelal veroorzaakt door stress en leefgewoonten. Maar ook kan de oorzaak zijn afwijkingen in de ademhaling, verstoringen van slaap-waakritme, narcolepsie, onrust in de benen, nachtmerries, slaapwandelen en praten, tandenknarsen
Stress of spanningen zorgen ervoor dat iemand continu alert is.
Conflicten op het werk, een hoge werkdruk, zorgen over geld of de opvoeding van de kinderen, relatieproblemen.
Leefgewoonten waardoor mensen slechter slapen zijn roken en koffie of thee drinken

Onvoldoende rust en slaap
Veel mensen slapen wel voldoende maar niet effectief. Doordat ze niet ontspannen zijn, komen ze niet echt tot rust. Ook eten, koffie en alcohol drinken voor het slapen gaan kunnen van invloed zijn. Door te leren mediteren of te ontspannen gaat men steeds effectiever slapen.

Slaapadviezen
Een natuurlijk slaap- en waakritme geeft niet alleen extra energie, maar bevordert ook wat je de 'gelukzalige slaap' kunt noemen. Die gelukzalige slaap, een resultaat van het in harmonie leven met de natuur, heeft een verkwikkend en verjongend effect op lichaam en geest, zorgt ervoor dat de energieproductie van je lichaam verbetert en is een van de beste manieren om van chronische vermoeidheid af te komen.

Tips voor beter slapen
* Probeer inzicht te krijgen in uw slaapgedrag door een slaapdagboek bij
te houden.
Schrijf op hoe lang het duurde voordat je insliep, hoe lang geslapen,
hoe laat wakker, hoe vaak wakker geweest.

* Onderzoek of de slaapproblemen samenhangen met bepaalde
omstandigheden, zoals vroeg op moeten, drukte thuis of op het werk,
of een bepaalde televisie programma.

* Zorg dat je op vaste tijden naar bed gaat en opstaat. Slaap ook in het
weekend niet te lang uit.

* Vermijd geestelijke en lichamelijke inspanning, zoals sporten,
vergaderen of studeren, vanaf twee uur voor het slapen gaan.

* Eet of drink niet uitgebreid binnen een paar uur voor het naar bed gaan
Je voedsel moet volledig verteerd zijn voor je naar bed gaat. Drink 's
avonds niet te veel alcohol, koffie of thee of dranken met veel suiker.

* Bedenk 's avonds al wat u de volgende ochtend moet doen: leg uw
kleren klaar, pak uw werktas in en maak eventueel een actielijstje.

* Probeer negatieve gedachten over slapen gaan om te buigen naar
positieve. Als u bijvoorbeeld denkt: "dadelijk moet ik gaan slapen en
dan lig ik weer uren wakker", verander dat dan in: "heerlijk, dadelijk lig
ik warm en veilig onder mijn dekbed". Dat is niet eenvoudig, maar wel
het proberen waard.

* Gebruik je slaapkamer niet om te werken, studeren te lezen of televisie
te kijken, maar gebruik de slaapkamer waar hij voor is.

* Neem, als je niet meteen in slaap kunt vallen, een houding aan van "het
maakt niet uit". Sta niet op. Ook als je niet slaapt, krijgt je lichaam rust.

* Ontspanningsoefeningen en yoga helpen om tot rust te komen, 's
avonds, maar ook op andere momenten van de dag. Regelmatig
overdag even ontspannen zorgt voor makkelijker ontspannen 's avonds.

* Neem voor het slapen gaan een warme douche of een ga een eindje
wandelen. Ook lezen, naar rustige muziek luisteren of een kopje warme
kruidenthee kan helpen om te ontspannen.

* Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf gedachten van u af als u begint
te piekeren.

* Als uw partner last heeft van uw slaapproblemen, kan het u beiden rust
geven apart te slapen.

* Zoek meer informatie over slaapstoornissen, in de bibliotheek, boekhandel
of op internet.

* Probeer overdag niet te slapen

* Zorg voor gemakkelijk zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen

************************************************************************************

***********************************************************************************

Medicijnen
Soms schrijft de huisarts slaap- of kalmerings-middelen voor.
Een slaapmiddel is een hulpmiddel. De oorzaak van de slaapstoornis wordt er niet door opgeheven.
Bijwerkingen zijn vermoeid-heid, concentratieproblemen en slaperigheid. Het gebruik van slaapmiddelen wordt bij voorkeur beperkt tot enkele weken.

***********************************************************************************

Onder de vele oorzaken van slapeloosheid tellen we: verdriet, nervositeit, zorgen, overwerktheid, en niet te vergeten de angst niet in slaap te zullen vallen.
Zo is de slapeloosheid een echte kwaal: dan moet de arts ingrijpen.

SNURKEN
In Nederland hebben veel mensen last van snurken.
En hiervan hebben velen daar een serieus probleem mee. Als het snurken erger wordt heeft men een groot risico op apneu. Dit zijn ademstilstanden tijdens de slaap. Wilt u hierover meer informatie en een oplos-
sing? Kijk dan eens op de volgende website.
www.snurken.info

____________________________________________________________________________________________________________

Slaapdeprivatie kan je op de korte termijn minder productief maken op je werk, prikkelbaar, minder in staat je te concentreren, minder in staat dingen op te nemen, en kan zelfs een gevoel van verwarring geven. Op de langere termijn kan het angst, depressie, verlies van libido en verminderde wondgenezing veroorzaken, en kan het eigenlijk het hele immuunsysteem ondermijnen.

Onderzoekers zijn er nog niet over uit over hoeveel slaap een mens eigenlijk nodig heeft, maar de meerderheid houdt het op 7-8 uur per nacht - en vrouwen lijken zelfs iets meer slaap nodig te hebben (ongeveer een halfuur meer). Gedurende deze tijd hebben we een evenwichtige mix van langzamegolf- of deltagolfslaap (de diepste, herstellende slaap waarbij het menselijke groeihormoon het actiefst is) en rem-slaap (droomslaap, van vitaal belang voor de hersenen) nodig. Deze typen slaap verlopen ’s nachts in cycli, met langere perioden van rem naar het einde van de slaapperiode.

Wat is de oorzaak van slapeloosheid? Het begint vaak met een periode van emotionele stress en/of depressie (ontslag, iemand overleden) waarbij slapeloosheid een normale zaak is, maar dat slaap-waakpatroon kan makkelijk een eigen leven gaan leiden en wordt dan een gewoonte. Naarmate de lijder aan slapeloosheid steeds zenuwachtiger wordt over het gebrek aan slaap, ontstaat een vicieuze cirkel, waarbij angst ’s nachts niet te kunnen slapen al in de vooravond optreedt. Voor een blijvende slapeloosheid van dit type is cognitieve gedragstherapie (CGT) in de meeste gevallen de beste oplossing, terwijl voor de minder zware gevallen een ontspannende vooravond en zelfhulptechnieken voldoende zijn (kan wel even duren).

Soms kan slapeloosheid worden veroorzaakt door de manier van leven. Een stevige alcoholconsumptie brengt men in verband met ’s nachts wakker worden; alcohol verstoort de hersenchemie die de diepe slaapfase bevordert en ook de schommelingen in bloedsuikerspiegels, waardoor om een uur of drie een lage bloedsuikerspiegel ontstaat. Het kan ook bijdragen aan slaapapneu (zie het kader hiernaast). Te veel vocht innemen ’s avonds kan ervoor zorgen dat we ’s nachts het bed uit moeten om te plassen (en naarmate we ouder worden kan de blaas steeds minder vocht ophouden).

Het is moeilijk voor de hersenen te ontspannen in de slaap als je tot laat hebt overgewerkt; probeer minstens drie uur voor je naar bed gaat te stoppen met werken. Continudiensten en jetlag zijn ook bekende verstoorders van een gezond slaappatroon. De inname van cafeïne moet je in de namiddag staken, aangezien cafeïne juist het vermogen heeft om wakker te houden.

Sommige medicijnen kunnen slapeloosheid veroorzaken, bijvoorbeeld bepaalde antidepressiva, sommige medicijnen tegen astma (als prednisolon) en hartmedicijnen als digoxin. Te inspannende training vlak voor je naar bed gaat kan je ook wakker houden door de verhoogde afgifte van adrenaline - maar seks is goed, omdat dat juist weer de productie van kalmerende hormonen bevordert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tyramine (een stof die men in verband brengt met wakker blijven) kan de droom- en slaappatronen beïnvloeden, dus vermijd overrijpe kazen, rode wijn en augurken ’s avonds.

Te laat in de avond eten kan je ’s nachts indigestie of maagzuur geven en dat houdt je natuurlijk ook wakker, terwijl te weinig eten je ’s nachts juist weer honger geeft.

Tips om te proberen snurken te voorkomen.

-Slaap niet op je rug
-Val af als je te zwaar bent.

-Drink weinig of geen
alcohol. Alcohol verslapt de spieren van zowel je tong als je keel.
-Ook sommige medicijnen
(onder andere slaap en
kalmeringsmiddelen)
-Rook niet of minder. Roken verdikt de slijmvliezen in de keel.
Vemijd zware maaltijden voor het slapen gaan.
Zorg dat de lucht in de slaapkamer niet te draag is.
Droge lucht veroorzaakt snerken,

Slaap - Waakstoornis

De belangrijkste factor die tot een gezonde slaap bij-draagt, en waaraan een
gezonde slaap op zijn
beurt weer bijdraagt, is
een goede gezondheid.

Gezond voedsel vermindert de behoefte aan slaap en verhoogt de doelmatigheid van de slaap. Daarom heb-ben dieet en eetgewoonten zo'n grote invloed op de hoeveelheid slaap die we nodig hebben.

Van de Vlaamse tieners is 62 procent nog geregeld bezig sms-berichtjes te versturen terwijl ze al in bed liggen.

Dat gaat ten koste van hun slaap, zegt communicatiewetenschapper Jan van de Bulck van de KU Leuven. Veel van dit telefoonverkeer vindt plaats tussen bedtijd en drie uur `s nachts. Ouders kijken wel of kinderen niet te laat voor tv of computer zitten, maar het gebruik van telefoontjes ontgaat hen vaak. Jongeren zijn graag dag en nacht met elkaar in contact, zegt Van de Bulck. Door het toenemend aantal functies van de mobieltjes zal het probleem nog wel verergeren.

[4 januari 2008

Hoe kan ik mijn nachtrust verbeteren

Hoeveel effect kan een slaapstoornis hebben op de gezondheid van een persoon en hoe kan ik mijn nachtrust verbeteren?
Antwoord
Slapen. Wie doet het niet graag?
Slapen is een zeer belangrijk onderdeel van je leven. Toch beweren sommige mensen nog steeds dat een goede nachtrust niet zo belangrijk is. Slapen biedt vele voordelen voor je lichaam en een goede nacht slaap is belangrijk om iedere dag boordevol energie te beginnen. Als je goed en regelmatig slaapt, bevordert dit je gezondheid en kan het zelfs je leven verlengen.
Slaapgewoontes
Goede slaapgewoontes zijn essentieel voor een goede nachtrust. We kunnen onszelf trainen om snel in slaap te vallen of we kunnen ons lichaam trainen om uren in bed te liggen woelen (een slechte gewoonte). Beweging (positief), cafeïne, stress (negatief) kunnen de kwaliteit en de hoeveelheid slaap beïnvloeden. Door je gewoontes te veranderen, kan je dus ook je nachtrust verbeteren.
Hoeveel slaap hebben we nodig?
Iedereen heeft andere behoeftes. Toch is zo’n 7 tot 9 uur slapen het gemiddelde voor volwassen personen. Sommigen hebben meer dan 9 uur nodig, terwijl anderen met 4 tot 5 uur per nacht toekomen. Als je gedurende de dag alert, “wakker” en energiek bent, heb je voldoende slaap gehad.