Zin en onzin van Sportdranken
Sportdranken zijn in.
Ze worden niet alleen gebruikt door topsporters, maar door vrijwel iedereen die op een of andere manier met sport bezig is, en zelfs door mensen die zelden of nooit aan sport doen.
Volgens de producenten verbeteren ze de prestaties en bevorderen ze het herstel na een inspanning.
Maar klopt dat ook? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?
Lichamelijke inspanningen gaan onvermijdelijk gepaard met vochtverlies, niet alleen doordat u zweet, maar ook doordat er water verdampt met de lucht die u uitademt.
Hoe harder en langer u bezig bent, en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht u kwijtraakt.
Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest de gemiddelde persoon ongeveer één liter vocht. In warme, vochtige omstandigheden kan dat het dubbele bedragen.
Waarom drinken?
Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder functioneren waardoor o.m. krampen kunnen optreden.
Als het vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden.
Dat vermindert niet alleen het prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid.
Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na een inspanning voldoende te drinken om het vochtverlies te compenseren.
Hoe meer u zweet, hoe meer vocht u moet aanvullen.
• Bij activiteiten met een tijdsduur van minder dan een half uur is het
gevaar dat u uitgedroogd raakt klein, zodat tussendoor drinken minder
belangrijk is.
Niettemin moet u ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lichaam begint en na afloop genoeg drinkt.
• Bij langere inspanningen moet u proberen om zoveel te drinken als u zonder problemen aankunt: streef naar tussen 125 en 250 ml per kwartier.
Een dergelijk vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd.
• Hoe groter het volume van het vocht in uw maag, des te sneller de maag geleegd wordt in de darm en des te sneller het verloren vocht in uw lichaam dus wordt vervangen.
Dat is de reden waarom u het best al vroeg tijdens uw lichaamsbeweging zoveel mogelijk moet proberen te drinken en daarna geregeld vocht moet blijven opnemen.
• Het is beter op geregelde tijdstippen grote hoeveelheden te drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden.
De hoeveelheid drank die ingenomen wordt, bepaalt namelijk ook de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt : hoe meer men drinkt (tot 700 ml), hoe sneller de maaglediging gebeurt.
De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar uiteraard zal iedereen voor zichzelf tijdens de training moeten uitmaken wat de ideale hoeveelheid is. Boven 700 ml treden er vaker maag- en darmklachten op.
• Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect: een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. IJskoude dranken (minder dan 10°C) en erg warme dranken (meer dan 50°C) verlaten veel trager de maag.
Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken.
• Wacht niet tot u dorst krijgt, aangezien dat betekent dat u al
uitgedroogd bent.
Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht. Uw urine vormt een betere graadmeter: ze zou waterig en bleekkleurig moeten zijn.
Ziet uw urine er geel en 'dik' uit, dan kunt u uitgedroogd zijn.
Ook frequent plassen wijst op een goede hydratie.
Waarom een sportdrank?
Voor de gewone amateursporter vormt water de enige echt noodzakelijke drank bij elke inspanning.
Voor sporters met een intensief trainingsschema kunnen speciale sportdranken wel aangewezen zijn.
Gewoon water heeft namelijk het nadeel dat het dorstgevoel snel verdwijnt, waardoor men spontaan minder zal drinken, en dat de urineproductie wordt gestimuleerd, waardoor men bijkomend vocht verliest.
Ook voor de amateursporter die langer dan één uur intensief sport, kan een speciale rehydraterende sportdrank (of dorstlesser) aangewezen zijn.
Deze bevatten (een beperkte hoeveelheid) koolhydraten, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft.
Dit is belangrijk (vooral voor inspanningen die langer dan één uur duren) omdat glycogeen en glucose de belangrijkste energieleverancier is. En tekort aan koolhydraten heeft onvermijdelijk een negatieve weerslag op de prestaties.
Ze bevatten ook mineralen (elektrolyten) zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+) en Chloor, waardoor het vocht sneller in het bloed opgenomen wordt dan bij gewoon water, en het bloedvolume beter gehandhaafd blijft.
Vooral dat laatste is belangrijk bij langdurige inspanningen die gepaard gaan met veel vochtverlies.
Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur).
Als algemene richtlijn kan worden gegeven:
• Tot een duurinspanning van 1/2 - 1 uur is geen speciaal drankregime
nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met water.
• Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken de
voorkeur.
• Drink zo'n 1/4-1/2 uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-
500 ml.
• Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
• Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C).
